الأطعمة التي تساعد في زيادة هرمون الذكورة (التستوستيرون)
بقلم: د. أحمد الشاعر – استشاري علاج طبيعي وتغذية
يُعتبر التستوستيرون من أهم الهرمونات الذكورية، وله تأثير مباشر على الأداء الجسدي، والصحة النفسية، والقدرة الجنسية. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن نمط التغذية يمكن أن يُحدث فارقًا كبيرًا في تعزيز إنتاج هذا الهرمون بشكل طبيعي وآمن.
علامات انخفاض هرمون التستوستيرون:
- انخفاض الرغبة الجنسية
- ضعف الانتصاب
- نقص الكتلة العضلية
- زيادة الدهون في الجسم، خاصة البطن
- القلق وتقلب المزاج وضعف التركيز
أفضل 10 أطعمة طبيعية ترفع هرمون التستوستيرون:
| الطعام | الفائدة |
|---|---|
| البيض | غني بالبروتين والدهون الصحية والكوليسترول الجيد الضروري لصنع التستوستيرون |
| اللحم الأحمر (باعتدال) | مصدر ممتاز للزنك والحديد اللذين يعززان إنتاج التستوستيرون |
| السبانخ | غني بالمغنيسيوم، والذي يزيد من التستوستيرون الحر |
| الثوم | يحتوي على الأليسين، الذي يقلل الكورتيزول ويرفع التستوستيرون |
| المكسرات (اللوز، الجوز) | غنية بالدهون غير المشبعة، والزنك، والسيلينيوم |
| التونة والسلمون | غنية بأحماض الأوميغا-3 وفيتامين D الذي يرتبط بمستويات التستوستيرون |
| الرمان | يحسّن الدورة الدموية ويرفع مستويات التستوستيرون |
| الزنجبيل | ثبت أنه يرفع التستوستيرون الحر بنسبة 17.7% بحسب دراسات |
| الشوفان | يحتوي على مركبات ترفع هرمون LH المحفّز لإنتاج التستوستيرون |
| الأفوكادو | غني بالدهون الأحادية وفيتامين B6 الذي ينظم الهرمونات |
أهم العناصر الغذائية التي تعزز التستوستيرون:
- الزنك: موجود في اللحوم، البيض، المحار
- فيتامين D: مصدره ضوء الشمس وصفار البيض والتونة
- المغنيسيوم: يوجد في السبانخ، البقوليات، المكسرات
- الأوميغا-3: موجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان
دراسات علمية داعمة:
- دراسة في مجلة Biological Trace Element Research أكدت أن الزنك يزيد من التستوستيرون خلال 6 أسابيع.
- دراسة في Journal of International Society of Sports Nutrition أوضحت أن مكملات المغنيسيوم تزيد من التستوستيرون الحر.
- دراسة في Hormone and Metabolic Research ربطت بين فيتامين D وارتفاع التستوستيرون.
نصائح غذائية عملية:
- تناول وجبات متوازنة تشمل الأطعمة المذكورة.
- مارس تمارين القوة 3 مرات أسبوعيًا.
- نم جيدًا ليلًا، على الأقل 7 ساعات.
- قلل السكريات والكحوليات.
- ابتعد عن التوتر الزائد، فهو يخفض التستوستيرون.
هل تعاني من انخفاض الطاقة أو الرغبة أو المزاج؟
د. أحمد الشاعر – استشاري علاج طبيعي وتغذية – يقدم لك خطة غذائية متخصصة وآمنة لرفع هرمون التستوستيرون طبيعيًا.
للتواصل:
الموقع الإلكتروني: dr-ahmedalshaer.com
واتساب: 00201094073978
أقرأ أيضا :
تأثير الطعام الصحي على السعادة الزوجية هل تساعد رياضة كمال الأجسام في إنقاص الوزن؟
علاج آثار السكتة الدماغية ما هي المكملات الغذائية اللازمة للعبة كمال الأجسام؟ علاج النحافة
