ما هو النظام الغذائي المناسب للاعبي الملاكمة والكيك بوكسنج؟
د. أحمد الشاعر – استشاري العلاج الطبيعي والتغذية الرياضية
dr-ahmedalshaer.com | واتساب: 00201094073978
تتطلب الملاكمة والكيك بوكسنج قوة ولياقة وتحمل. النظام الغذائي هو الأساس للوصول للأداء المثالي. إليك خطة علمية حديثة تدعم الأداء والتعافي والتوازن الغذائي.
1. التوزيع المثالي للعناصر الغذائية
أ) البروتينات
أساسي لبناء العضلات والتعافي.
الكمية الموصى بها: 1.6–2.2 جرام/كجم من وزن الجسم.
مصادر مثالية: صدور الدجاج، البيض، السمك، الزبادي اليوناني، بروتين مصل اللبن (Whey Protein).
ب) الكربوهيدرات
الوقود الأساسي للطاقة والتدريب المكثف.
الكمية الموصى بها: 4–6 جرام/كجم يوميًا حسب كثافة التمرين.
مصادر: الشوفان، البطاطا، الأرز البني، التمر، الفواكه.
ج) الدهون الصحية
مهمة للهرمونات والتعافي.
الكمية: 20–30% من السعرات اليومية.
مصادر: زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، السمك الدهني.
2. توقيت الوجبات (Nutrient Timing)
قبل التمرين (60–90 دقيقة):
وجبة خفيفة: كربوهيدرات سهلة الهضم + بروتين.
مثال: موزة + ملعقة زبدة فول سوداني + مشروب بروتين خفيف.
بعد التمرين (خلال 30 دقيقة):
وجبة تعافي: بروتين سريع الامتصاص + كربوهيدرات.
مثال: شيك بروتين + تمر + موز.
وجبة العشاء:
يجب أن تحتوي على بروتين وكربوهيدرات معقدة ومصدر دهون صحية.
3. الترطيب (Hydration)
فقدان 2% فقط من سوائل الجسم قد يقلل الأداء بنسبة 10%.
يُنصح بشرب 500–700 مل ماء قبل التمرين بساعتين، و200 مل كل 20 دقيقة أثناء التمرين.
—
4. المكملات الغذائية المُقترحة (حسب الحالة الفردية)
Whey Protein: لتعزيز التعافي.
Creatine Monohydrate: لتحسين القوة والانفجار العضلي.
Omega-3: لتقليل الالتهابات.
فيتامين D وZinc: للمناعة والأداء.
جدول غذائي يومي (وزن 70 كجم)
| التوقيت | الوجبة | المكونات |
|---|---|---|
| إفطار | طاقة | 3 بيض + شوفان + موز + عسل |
| سناك | خفيف | مكسرات + زبادي |
| قبل التمرين | تحضيرية | تمر + بروتين |
| بعد التمرين | تعافي | دجاج + رز + سلطة |
| عشاء | خفيف | تونة + بطاطا مشوية |
الدراسات الحديثة
- ISSN 2023 – أهمية البروتين بعد التمرين.
- JSCR 2022 – الكربوهيدرات تقلل خطر الإصابة.
- BJSM 2021 – الترطيب يحسن الأداء القتالي.
هل تحتاج خطة مخصصة لك؟
احجز الآن مع د. أحمد الشاعر عبر الموقع الإلكتروني أو من خلال واتساب مباشر.
أقرأ أيضا :
هل تساعد رياضة كمال الأجسام في إنقاص الوزن؟ دكتور احمد الشاعر علاج آلام الظهر
علاج الشوكة العظمية علاج آثار السكتة الدماغية الحجامة ماذا يحدث للجسم عند الامتناع عن أكل الخبز ؟
