أفضل تمارين تقوية العمود الفقري: حماية الظهر والوقاية من الإصابات حسب أحدث الدراسات
دكتور / أحمد الشاعر
استشاري العلاج الطبيعي والتغذية – قصر العيني، جامعة القاهرة
مؤسس مراكز هيلثي للعلاج الطبيعي والتغذية في الخليج ومصر
يُعتبر العمود الفقري محور التوازن والحركة في الجسم، وأي ضعف في عضلاته قد يؤدي إلى آلام مزمنة أو إصابات خطيرة تؤثر على جودة الحياة. تزايدت مؤخرًا معدلات البحث في مصر والسعودية ودول الخليج عن “أفضل تمارين لتقوية الظهر”، و”كيف أحمي ظهري من الانزلاق الغضروفي؟”، و”تمارين لآلام الفقرات”، مما يعكس الوعي المتنامي بأهمية هذا الموضوع.
أهمية تقوية العمود الفقري
تشير دراسة نُشرت في مجلة Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy عام 2022 إلى أن تقوية عضلات الظهر الأساسية تقلل من خطر إصابات أسفل الظهر بنسبة تصل إلى 60%. كما أوصت الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS) بدمج تمارين تقوية العمود الفقري ضمن الروتين الأسبوعي للبالغين لتحسين التوازن والحركة والوقاية من السقوط.
ما هي عضلات العمود الفقري الأساسية؟
- العضلات القطنية (أسفل الظهر)
- عضلات البطن العميقة (مثل المستعرض البطني)
- عضلات الفقرات الصدرية والرقبية
- عضلات الإلية (Glutes)
- عضلات الحوض والمثبتات العميقة
فوائد تمارين تقوية العمود الفقري
- الوقاية من الانزلاق الغضروفي وآلام الظهر المزمنة
- تحسين القوام والتوازن الحركي
- زيادة القوة والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية والرياضية
- تقليل الضغط على المفاصل والركبتين
- تسريع التعافي بعد الإصابات أو العمليات الجراحية
أهم التمارين لتقوية العمود الفقري (مناسبة للرجال والنساء)
تمرين الجسر (Bridge)
الهدف: تقوية عضلات الحوض والإلية وأسفل الظهر
الطريقة: الاستلقاء على الظهر، ثني الركبتين، رفع الحوض مع شد البطن، والثبات 10 ثوانٍ.
تمرين التمدد الرباعي (Bird Dog)
الهدف: تقوية العضلات العميقة للفقرات القطنية
الطريقة: من وضع الحبو (أربعة أطراف)، مد الذراع الأيمن والساق اليسرى ثم العكس، مع الحفاظ على توازن الجسم.
تمرين بلانك (Plank)
الهدف: تقوية عضلات البطن العميقة والمثبتات
الطريقة: الوقوف على الساعدين وأصابع القدم، الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب لمدة 20–60 ثانية.
تمرين التمدد القطني (Cat-Cow Stretch)
الهدف: تحسين حركة الفقرات وتخفيف التيبس
الطريقة: من وضع الحبو، تقويس الظهر لأعلى ثم لأسفل ببطء مع التنفس.
تمرين السوبرمان (Superman)
الهدف: تقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية
الطريقة: الاستلقاء على البطن، رفع الذراعين والساقين عن الأرض في نفس الوقت مع الثبات لبضع ثوانٍ.
جدول تدريبي مقترح (للمبتدئين وكبار السن)
| اليوم | التمارين | عدد التكرارات |
|---|---|---|
| الأحد | الجسر + التمدد الرباعي + بلانك | 3 مجموعات × 10 تكرارات |
| الثلاثاء | بلانك + التمدد القطني + سوبرمان | 3 مجموعات × 30 ثانية |
| الخميس | جميع التمارين السابقة + تمارين إطالة | 3 مجموعات |
أسئلة يطرحها الجمهور في السعودية والخليج ومصر
- ما هي أفضل تمارين للوقاية من الانزلاق الغضروفي؟ الجواب: التمارين التي تقوي العضلات العميقة مثل بلانك، وجسر الحوض.
- هل يمكن تقوية العمود الفقري بدون معدات؟ الجواب: نعم، معظم التمارين تعتمد على وزن الجسم فقط.
- هل تمارين الظهر مفيدة للنساء بعد الولادة؟ الجواب: نعم، مع إشراف أخصائي علاج طبيعي خاصة عند وجود ضعف في عضلات الحوض.
- ما الفرق بين تمارين العمود الفقري وتمارين الظهر التقليدية؟ الجواب: تمارين العمود الفقري تركز على التوازن العضلي والمثبتات، وليس فقط الكتلة العضلية.
توصية طبية
لا يُنصح بممارسة التمارين المذكورة بشكل عشوائي دون تقييم من أخصائي علاج طبيعي، خاصة لمن يعانون من آلام الظهر أو لديهم تاريخ مرضي مع الفقرات.
احجز استشارتك الآن
يمكنك التواصل مع دكتور أحمد الشاعر، استشاري العلاج الطبيعي والتغذية، لحجز موعد للكشف أو جلسة استشارة تليفونية مدفوعة من خلال الموقع الرسمي:
متوفر برامج علاجية وتدريبية مخصصة للرجال والنساء، وكبار السن، والرياضيين، تغطي كافة مدن مصر والسعودية والخليج.
أقرأ أيضا :
أفضل تمارين علاجية للرقبة والظهر امراض العمود الفقري ألم الظهر
علاج ألم أسفل الظهر عند الرياضيين العلاج الطبيعي أثناء الحمل و بعد الولادة
