برنامج تدريبي علمي لزيادة القوة والتحمل
إعداد: د. أحمد الشاعر – استشاري العلاج الطبيعي والتغذية
قصر العيني – جامعة القاهرة
مؤسس مراكز هيلثي في الخليج ومصر
قصر العيني – جامعة القاهرة
مؤسس مراكز هيلثي في الخليج ومصر
جدول تمرين رياضي لأربعة أيام لزيادة القوة العضلية والتحمل البدني
إذا كنت تبحث عن خطة تدريب رياضية فعالة تساعدك على تطوير عضلاتك وزيادة قوتك وتحملك، فأنت في المكان الصحيح.
في هذا المقال، يقدم لك د. أحمد الشاعر برنامج تمرين علمي معتمد على أسس علاج طبيعي وتغذية رياضية حديثة، موزع على أربعة أيام أسبوعيًا،
يشمل تمارين مقاومة موجهة لبناء الكتلة العضلية بطريقة صحية وآمنة ومناسبة لجميع المستويات من المتدربين.
| 🗓️ اليوم | 💪 التمرين | 📊 المجموعات × التكرارات | RPE |
|---|---|---|---|
| 🔵 اليوم 1 – الدفع العلوي | البنش برس بالبار | 4 × 5–7 | 8 |
| ضغط الكتف بالدمبلز (جالس) | 3 × 8–10 | 8 | |
| جهاز الضغط المائل للصدر | 3 × 10–12 | 7–8 | |
| كيبل ترايسبس | 3 × 12–15 | 7 | |
| رفع جانبي بالدمبلز | 3 × 15 | 7 | |
| 🟢 اليوم 2 – الجزء السفلي | السكوات بالبار | 4 × 5–7 | 8 |
| Romanian Deadlift | 3 × 8–10 | 8 | |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 10 لكل رجل | 7 | |
| رفع بطة جالس | 3 × 20 | – | |
| رفع الأرجل معلق | 3 × 15–20 | – | |
| 🟣 اليوم 3 – السحب العلوي | العقلة أو سحب كيبل | 4 × 6–10 | – |
| التجديف بالبار | 3 × 8 | 8 | |
| التجديف كيبل (جالس) | 3 × 10–12 | – | |
| بايسبس دمبلز | 3 × 12 | – | |
| Face Pulls | 3 × 15 | – | |
| 🟡 اليوم 4 – يوم هجين | Deadlift | 4 × 4–6 | 8 |
| Kettlebell Swings | 3 × 20 | – | |
| DB Thrusters | 3 × 15 | – | |
| Farmers Walk | 3 جولات × 30 ثانية | – | |
| Plank Hold | 3 جولات × 1 دقيقة | – |
أقرأ أيضا :
أفضل دكتور علاج طبيعي في المبرز التأهيل بعد جراحات العمود الفقري الخميرة لزيادة الوزن
أفضل تمارين تقوية العمود الفقري ريجيم علمي يخسسك ٥ كيلو في أسبوع الحجامة
