أفضل تمارين علاجية للرقبة والظهر يمكن أداؤها في المنزل: دليل علمي شامل للوقاية والتأهيل
دكتور / أحمد الشاعر
استشاري العلاج الطبيعي والتغذية – قصر العيني، جامعة القاهرة
مؤسس مراكز هيلثي للعلاج الطبيعي والتغذية في الخليج ومصر
dr-ahmedalshaer.com
مع تزايد ساعات العمل المكتبي، وقلة الحركة، وارتفاع نسب الإجهاد العضلي والجلوس الخاطئ، أصبحت آلام الرقبة والظهر من أكثر الشكاوى شيوعًا في السعودية ومصر والخليج. لكن الخبر الجيد هو: يمكنك تقليل الألم، وتحسين صحتك، وتقوية عضلاتك، دون الحاجة لمغادرة منزلك.
في هذا المقال العلمي المتخصص، نستعرض أفضل التمارين العلاجية المنزلية لفقرات الرقبة والظهر، المدعومة بأحدث الدراسات، والمناسبة لجميع الأعمار والمستويات البدنية.
لماذا يجب تقوية عضلات الرقبة والظهر في المنزل؟
- لأنها تدعم العمود الفقري وتمنع تطور الانزلاق الغضروفي.
- تقلل من الضغط على الفقرات والأعصاب.
- تُساعد على تحسين القوام وتخفيف آلام الرقبة وأسفل الظهر.
- تحافظ على الحركة في الفقرات وتمنع التيبس.
ماذا تقول الأبحاث؟
- دراسة نُشرت في مجلة Spine عام 2023 أثبتت أن ممارسة تمارين الإطالة والقوة لمدة 15 دقيقة يوميًا لمدة 4 أسابيع، قللت من آلام الرقبة بنسبة 72%.
- مراجعة منهجية في Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy عام 2022 أكدت أن التمارين المنزلية المنتظمة تقلل الألم وتحسّن المرونة أكثر من الاعتماد على المسكنات فقط.
- جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية توصي بالتمارين العلاجية المنزلية كخط دفاع أول في علاج معظم حالات آلام الرقبة وأسفل الظهر.
أهم التمارين العلاجية لفقرات الرقبة والظهر في المنزل
1. تمارين إطالة الرقبة الجانبية
الوصف: اجلس مستقيماً، ثم قم بإمالة رأسك ببطء إلى الجهة اليمنى حتى تشعر بشد في الجانب الأيسر من الرقبة، ثم كرر للجهة الأخرى.
الفائدة: يُخفف من التوتر العضلي الناتج عن الجلوس الخاطئ أو العمل المكتبي.
2. تمارين التراجع الذقني (Chin Tuck)
الوصف: أثناء الجلوس أو الوقوف، قم بإرجاع الذقن للداخل دون إمالة الرأس، كأنك تصنع “ذقنًا مزدوجًا”.
الفائدة: يقوّي العضلات العميقة للفقرات العنقية ويمنع تقدم التقوس الأمامي للرأس.
3. تمارين الجسر (Bridge)
الوصف: استلقِ على ظهرك، قم بثني الركبتين، ثم ارفع الحوض للأعلى ببطء مع شد عضلات الأرداف والبطن، وابقَ لثوانٍ ثم انزل.
الفائدة: يقوّي العضلات القطنية والحوض ويخفف الضغط عن الفقرات.
4. تمرين وضعية الطفل (Child’s Pose)
الوصف: من وضع الركوع، اجلس على كعبيك، وافرد ذراعيك للأمام وأرخِ رأسك على الأرض.
الفائدة: يساعد في فتح الفقرات وتخفيف التوتر العضلي في الظهر بالكامل.
5. تمارين الضغط باتجاه الجدار (Wall Angels)
الوصف: قف والظهر ملاصق للجدار، حرك ذراعيك لأعلى وأسفل كما لو كنت ترسم “ملاكًا”، مع الحفاظ على الالتصاق بالجدار.
الفائدة: يفتح الفقرات الصدرية ويحسن من الوضعية العامة للجسم.
6. تمرين القطة والجمل (Cat-Cow Stretch)
الوصف: من وضع الركوع على اليدين والركبتين، قم بتقوس الظهر لأعلى (كالقطة) ثم العكس (كالجمل).
الفائدة: ينشّط العمود الفقري ويحسّن تدفق السوائل بين الفقرات.
نصائح عند أداء التمارين
- قم بالتمارين على سطح ثابت ومريح.
- لا تؤدي أي تمرين يسبب ألمًا حادًا أو وخزًا.
- كرّر كل تمرين من 8 إلى 12 مرة، أو حسب قدرتك.
- استمر يوميًا من 10 إلى 20 دقيقة لتحقيق النتائج.
- راجع أخصائي العلاج الطبيعي لتخصيص البرنامج لحالتك.
الأسئلة الشائعة
- هل يمكن أداء التمارين دون زيارة عيادة؟ نعم، بشرط تقييم الحالة من أخصائي العلاج الطبيعي، ويمكن أن يتم ذلك عن بُعد.
- هل هذه التمارين مفيدة لمن لديهم ديسك؟ نعم، لكن يجب اختيار التمارين بعناية بناءً على نوع ومكان الانزلاق الغضروفي.
- كم يستغرق الشعور بالتحسن؟ غالبًا ما تبدأ النتائج الإيجابية خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع من الالتزام المنتظم.
خدمات دكتور أحمد الشاعر للرقبة والظهر
- تقييم شامل لحالتك أونلاين أو في العيادة.
- برنامج تمارين مخصص لحالتك مع متابعات أسبوعية.
- جلسات علاج طبيعي منزلية مخصصة للرقبة والظهر.
- دمج الحجامة العلاجية أو الإبر الجافة عند الحاجة.
- متابعة دقيقة لحالات الانزلاق الغضروفي والشد العضلي.
احجز جلستك الآن
إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة أو الظهر أو تعاني من الجلوس الطويل أمام الكمبيوتر أو الهاتف، احجز الآن جلستك أو استشارتك التليفونية أو المنزلية عبر الموقع الرسمي:
أقرأ أيضا :
علاج ألم الرقبة بعد التمرين العلاج الطبيعي الرياضي العلاج الفريد لآلام الفقرات العصعصية
ريجيم علمي يخسسك ٥ كيلو في أسبوع ألم الظهر الأطعمة التي تساعد في زيادة هرمون الذكورة
